식후 혈당 관리하는 좋은 습관

체중이 증가하고 혈당 수치가 상승하는 이유는 간단합니다. 많이 먹고 움직이지 않기 때문입니다. 일부 사람들은 식사 후에 바로 누워서 잠을 자기도 합니다. 체중을 감량하고 혈당을 관리하고자 한다면, “먹었으면 움직여라”는 말을 기억해야 합니다. 일상생활에서 혈당 수치를 낮추고 다이어트에 좋은 습관에 대해 알아봅시다.

 

 

식사를 하면 혈당이 상승한다는 사실

혈액에 함유된 당분(글루코스)의 농도가 혈당입니다. 음식을 섭취하면 글루코스가 생성되며, 인슐린과 글루카곤이라는 두 가지 물질에 의해 조절됩니다. 식사 후 혈당은 상승하고, 금식 시에는 하락합니다. 많이 먹고 움직이지 않으면 혈당 수준을 조절하는 인슐린의 분비가 제대로 이루어지지 않습니다. 혈당이 상승하면 당뇨병의 위험이 증가합니다. 당뇨병이 있다면 치료법이 없습니다. 평생 관리해야 합니다. 심장병(협심증, 심근경색)이나 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색)과 같은 혈관 질환의 위험이 증가합니다.

 

식사 후에 달달한 케이크를 간식으로 드시나요?

가끔 식사 후에 케이크를 먹곤 합니다. 그러나, 설탕, 꿀, 전분 시럽, 시럽, 초콜릿, 사탕, 탄산음료와 같이 단순당이 많이 함유된 음식은 혈당 수준을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 대한당뇨병협회에 따르면, 단순당은 칼로리가 집중된 원천이므로, 소화와 흡수가 빠르게 이루어지며 혈당 수준을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 아침에 공복으로 운동하다 저혈당을 겪는 당뇨병 환자들은 혈당 수준을 빠르게 상승시키기 위해 당분이 함유된 음식을 급히 찾곤 합니다.

 

식사 후에 과일을 드시나요? “식사 전에 드셔보세요.”

식사 후 과일을 먹는 것이 일상이 되었습니다. 그러나 이는 혈당 관리에 좋지 않습니다. 오히려 식사 전에 먹는 것이 과식을 방지하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 잘 익은 과일과 단맛이 강한 과일은 혈당 지수가 높습니다. 혈당 수준이 높은 사람들은 열대 과일과 같은 단 과일을 피해야 합니다. 건강한 사람들도 단 과일을 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 과일을 많이 먹으면 혈당 수준이 상승하고 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 사과의 1/3이나 바나나의 반 개가 적당합니다. 토마토처럼 상대적으로 당분 함량이 낮고 수분 함량이 높은 채소나 과일은 작은 크기로 두 개 정도 섭취할 수 있습니다.

 

왜 닭칼국수와 콩국수가 혈당 수준 관리에 좋을까?

밥, 빵, 떡, 면과 같은 탄수화물 식품은 혈당 지수가 높아 혈당 수준을 빠르게 상승시킵니다. 이러한 식품들은 혈당 수준을 천천히 상승시키는 단백질 식품(소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 저지방 육류와 생선 등)과 함께 섭취할 때 혈당 수준 상승을 늦출 수 있습니다. 닭가슴살이 들어간 칼국수나 콩 단백질이 풍부한 콩국수도 도움이 됩니다. 콩은 글루코스나 콜레스테롤의 흡수를 지연시켜 혈당이 점진적으로 상승하게 합니다.

 

식초 맛이 좋으신가요? "별도의 건강 효과가 있습니다"

식초는 신 맛만 있는 것이 아니라 혈당 수준을 조절하는 데도 효과적입니다. 식초를 음식에 첨가하면 혈당 수준이 천천히 상승하기 때문에 건강에 좋습니다. 짜장면을 먹을 때 식초를 뿌린 단무지와 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 밥과 항상 함께 제공되는 채소에 식초를 사용합시다. 탄수화물이 많은 밥은 혈당 수준을 상승시킬 위험을 줄일 수 있습니다.

 

식사 후에는 반드시 몸을 움직이세요

운동은 칼로리를 소모하고 혈당을 직접 낮춥니다. 이미 당뇨병이 있는 경우 혈관 질환과 같은 합병증을 예방합니다. 아침 식사 후 대중교통을 이용한다면 걷기나 계단 오르기와 같은 운동을 할 수 있습니다. 문제는 점심과 저녁 후입니다. 혈당 수준이 가장 높은 시간은 식사 후 30분에서 1시간 사이입니다. 따라서 운동에 최적의 시간은 식사 후 30분에서 1시간 사이입니다. 사무직 근로자들은 의자에 앉아 있기보다 서서 일하거나 복도를 걷는 것이 더 낫습니다.

 

식사 직후에 누워 있는 것은 최악입니다. 걷기가 최고입니다.

식사 직후에 누워 있는 것은 최악입니다. 산성 액체가 입으로 올라오는 위식도역류질환의 위험도 증가합니다. 걷기가 최선이지만, 거실이나 방을 돌아다니는 것도 좋습니다. 약 30분 동안 몸을 움직이면 혈당 수준을 낮추고 소화를 돕는 데 도움이 됩니다. 당뇨병에 좋은 운동은 숨이 조금 찰 정도의 강도로 하루에 30분에서 60분 동안, 일주일에 3~4회 실시하는 것이 좋습니다. 너무 과격한 운동보다는 빠른 걷기나 자전거 타기가 더 낫습니다. 가장 중요한 것은 "먹었으면 움직여라"는 말을 실천하는 것입니다.

 

이러한 생활 습관을 통해 혈당 관리와 체중 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 건강한 식습관과 적절한 운동은 당뇨병 예방과 관리에 있어 필수적인 요소입니다. 또한, 일상생활에서 소소한 습관의 변화만으로도 큰 차이를 만들 수 있음을 기억해야 합니다. 혈당 관리와 체중 조절을 위해 식사 후 바로 누워서 휴식하기보다는 적극적으로 움직이려는 노력이 중요합니다. 건강한 식단을 유지하면서, 단순당 섭취를 줄이고, 식사 전 과일 섭취 같은 작은 습관들이 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한, 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하거나 식초를 활용하는 등의 방법으로 혈당 상승을 완만하게 할 수 있습니다.

 

마지막으로, 일상에서 작은 움직임을 더하는 것만으로도 혈당 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다. 짧은 거리는 걸어서 이동하기, 계단 이용하기, 서서 일하기 등 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 운동 습관을 통해 건강을 유지하고 혈당 조절을 할 수 있습니다. 이와 같은 노력들은 당뇨병 예방뿐만 아니라 이미 당뇨병을 진단받았다면 그 관리에 있어서도 큰 도움이 됩니다. 건강한 생활 습관을 통해 혈당 관리와 체중 조절에 긍정적인 변화를 만들어 나가시길 바랍니다.