미해병대 턱걸이 루틴 배우고 몸짱을 위해 2020년도 가자

이번 포스팅에서는 미해병대 턱걸이 루틴에 대해서 포스팅을 작성하려고 합니다. 미해병대 턱걸이라는 명칭 그대로 미국 해병대에서 병사들 체력 단련을 위해 만든 턱걸이 프로그램이라고 보시면 되는데 해보신 분들이 모두 효과가 좋다고해서 일반인들에게 전파된 턱걸이인 것 같습니다.

 

미해병대 턱걸이 대상자는?

경험자들에게 들어보니 우선 턱걸이 1개도 못하는 사람은 우선 기초체력을 늘린 후에 3개 정도 할 수 있을 때 시작을 하라고 합니다. 이유는 1주차에 6개, 5개, 5개, 4개, 3개, 5개 총 23개를 시작해야하기 때문입니다. 대체 어떤식의 턱걸이 프로그램인지 한번 설명드려보겠습니다.

 

턱걸이 루틴 횟수 및 방법

위 표를 보시면은 1주차에는 6개, 5개, 5개, 4개, 3개 총 23개를 한 후 2주차에는 7개, 6개, 5개, 4개, 4개를 해서 총 26개를 하는 겁니다. 한번할 때 총 5SET 라고 보시면 되는데 제일 첫 세트가 제일 높고 마지막 세트가 제일 낮은 순입니다.

 

이런 루틴으로 빠짐없이 38주를 한다면은 철봉은 쉽게 섭렵할 수 있을 것 같습니다. 위에 이야기드렸듯이 그럼 3개를 할 줄 알면 어떻게 횟수를 맞춰야하나 생각하실 수 있는데 그냥 위 표를 토대로 자기만의 루틴 횟수를 만드는 겁니다.

 

난 때려죽어도 위에 있는 미해병대 턱걸이 루틴을 따라할 수 없다면은 1주차때 23개가 아니라 내가 최대한 3개를 많이 할 수 있다면은 3개, 3개, 3개, 2개, 2개를 해서 총 13개를 하셔서 한주차에 총 합계에서 2개씩 늘려가는 방향으로 꾸준히 하시면 좋을 것 같습니다. 역시 운동은 자기 맞춤형이 중요하니까여!

 

중간 휴식은 얼마가 좋을까?

총 5 SET니깐 한 SET 당 1분 정도 쉬시면 좋을 것 같습니다. 특히 할 때 중요한건 자세인거 아시죠? 미해병대 턱걸이 뿐만 아니라 모든 턱걸이 자세는 매우 중요합니다. 왜냐면 자세가 틀려지면 턱걸이 효과가 아니라 팔운동 효과가 날 수 있기 때문입니다. 오로지 턱걸이는 등에 집중을해서 끌어당기다는 느낌으로 쭉 정자세로 올라가야합니다.

 

바른 턱걸이 자세란?

1. 바를 자신이 편한 위치에 잡은 후 (너무 좁게도 넓게도 잡지 마세요!)

2. 체스트업자세(흉곽을 들어주는 자세)를 만들어주면서 팔꿈치랑 손목을 살짝 안으로 돌려줍니다.

3. 그 상태에서 그대로 등에 집중을하여 끌어 당겨줍니다.

4. 내려 올때에는 툭 하고 내려오는것이 아니라 최대한 버티면서 내려 와 줍니다.

 

미해병대 턱걸이 루틴 꾸준하게 하셔서 2020년 여름에는 상의탈의는 안되더라도 넓은 어깨가 부각되는 티셔츠 입으시길 바라겠습니다.