턱걸이 개수 늘리기 루틴 가장 효과적인 방법은?

이번 포스팅에서는 철봉으로 몸짱이 되고싶은 분들을 위한 포스팅을 작성하려고 합니다. 글쓰는 저 또한 헬스장에 가는게 귀찮아 맨몸운동을 주로하면서 집에 있는 턱걸이를 하곤합니다. 얼마전에도 미해병대 턱걸이 루틴이라는 글을 쓰면서 점차 턱걸이 개수 늘리기 프로그램을 소개했는데 그 외에 다른 늘리기 방법에 대해서 성명드리도록 하겠습니다.

 

미해병대 턱걸이 루틴 배우고 몸짱을 위해 2020년도 가자

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0개도 하지 못할 경우에 해야 할 턱걸이 자세

 

턱걸이를 1개도 못할 경우에는 발이 닿는 곳에서 철봉을 잡고 점프해서 메달리면서 내려오는 동작을 합니다. 바닥에는 도움닫기를 편하게 할 수 있는 20cm 정도에 받침대를 두는것도 좋습니다. 개수는 중요하지 않고 힘빠질때까지 하면 좋지만 굳이 개수를 이야기하자면 3~5번 정도로 한다. 모든 세트는 약 3세트를 기준으로하되 더 하고싶다면 하기 싫을때까지 끝까지 하면 됩니다.

 

단, 이것 조차도 힘들다면 올라가고 내려가는것이 아니라 버티기를 하는걸 추천드립니다. 역시나 힘이 빠질때까지 매달려있으면 됩니다.

 

턱걸이를 1개~3개 정도 하는 경우

마찬가지로 발이 땋에 닿는 곳에서 철봉을 잡고 발을 뗀다음 정자세로 할 수 있는 만큼 턱걸이를 진행합니다. 다시 올라갈 수 없을 때 바로 점프해서 메달리면서 내려오는 동작을 실시합니다. 힘이 빠질때까지 하지만 개수를 굳이 이야기하자면 이때는 5번~7번 정도로 하시면 좋을 것 같습니다.

 

턱걸이를 5개 정도 하는 경우

 

5개 정도를 할 수 있을 때에는 이때부터 5 x 5 시스템으로 들어갑니다. 말 그대로 5개씩 5세트 쉬는시간은 길면 3분 짧으면 1분으로하여 턱걸이를 진행합니다. 대부분의 5개를 할 줄 아는 사람들은 1~2세트는 원활하게 하지만 3세트 부터는 힘이들 수 있습니다. 그때는 2개~3개를 했다면 잠깐 쉬었다가 (단, 20초~30초 이내로만 휴식을 취함) 다시 진행을 합니다.

 

이런 5 x 5 시스템처럼 점점 늘려가면서 6 x 5, 7 x 5와 같이 6개 5세트, 7개 5세트 등의 숫자를 늘려나가면 턱걸이 개수 늘리기 루틴이 완성이 되는겁니다. 이렇게 10 x 5개 세트할때까지 맨몸으로 운동을 지속합니다.

 

*그럼 언제 개수를 늘리는가?

개수를 올리실 때에는 지금하는 개수가 수월하게 되거나 끊어서 가는 횟수가 적어지면 올려주면 됩니다.

 

중량을 높여라

맨몸으로 10 x 5 시스템이 완료가 됐다면 중량을 늘려 한계치를 더욱 높여야 합니다. 예를들어 10kg를 달고 10개씩 5번까지 올리는 겁니다. 이것도 점차 수월해진다면 15kg, 20kg로 무게 중량을 높여 턱걸이 한계치를 계속 끌어올려줍니다.

턱걸이 개수 늘리기 루틴 도움되는 운동

턱걸이는 단순 등으로 하는 운동이 아니기 때문에 다른 보조 근력이 단련 돼 있으면 더욱 원활한 턱걸이를 진행할 수 있습니다. 그럼 도움되는 운동에는 무엇이 있을까요?

 

첫번째, 딥스

대흉근의 하부를 발달시키는 효과적인 운동으로 상완삼두근과 전면 삼각근이 보조적으로 참여하는 운동입니다. 가슴 하부를 운동하지만 운동을 하면서 삼두근 및 삼각근이 단련되면서 턱걸이 운동하는 근력에 도움을 준다고 합니다.

 

두번째, 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기입니다. 당기는 운동과 미는 운동이라 다를 수 있지만 팔굽혀기는 대흉근, 상완삼두근, 삼각근을 동시에 발전시켜주기 때문에 딥스와 마찬가지로 턱걸이에 도움을 줍니다.

 

세번째, 전완근 운동

턱걸이를 하면서 느낀건 턱걸이를 올릴 순 있지만 팔에 힘이 떨어지면 바를 잡을 수 없고 바를 잡을 수 없으면 턱걸이를 할 수 없기 때문에 반드시 전완근 운동이 필요하다고 느꼈습니다. 전완근 운동하는데는 여러가지가 있는데 철봉에 매달려 있기, 악력기를 사용하기, 바로 전완근 달리시키기가 있습니다. 턱걸이 개수 늘리기 루틴 그렇게 어렵지 않죠? 역시 꾸준함이 답입니다.